Más legumbres y pescado azul: el consejo de expertas para un verano saludable
El verano ya está aquí y con él, el momento ideal para retomar hábitos que beneficien tu salud. Expertas en Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra, Marta Motilla y Sonsoles Guadalix, señalan que la clave está en volver a las raíces de la cocina, y no hay mejor guía para eso que la dieta mediterránea.
Un enfoque alimenticio con una base científica robusta, que se vuelve especialmente accesible y delicioso durante estos meses, cuando los mercados rebosan de productos frescos y apetece más cocinar en casa.
Pero, ¿qué ha cambiado? La recomendación sobre el consumo de legumbres se ha disparado, pasando de dos a cuatro veces por semana. Además, las expertas insisten en la importancia de priorizar el pescado azul —como sardinas, caballa o boquerones— sobre la carne, debido a su alto contenido en omega-3, un aliado incondicional de tu bienestar.
Una alimentación saludable es tu mejor seguro de vida. Motilla y Guadalix recuerdan que una dieta equilibrada es fundamental para un envejecimiento saludable y para blindar a tu cuerpo contra enfermedades como las patologías cardiovasculares, el cáncer, la obesidad y la diabetes. Por eso, sus recomendaciones van más allá de lo obvio.
Las especialistas proponen cambiar la carne roja por carnes blancas (aves o conejo) y limitar drásticamente el consumo de procesados como el jamón, las salchichas o la cecina. Además, el aceite de oliva virgen extra debe ser tu principal fuente de grasa, con una ingesta diaria recomendada de 10 a 20 mililitros.
La compra del mes, con lupa
El primer paso para comer mejor es elegir bien lo que entra en tu cesta de la compra. Las doctoras Motilla y Guadalix destacan que apostar por productos frescos, de temporada y poco procesados marca la diferencia.
Para una familia de cuatro, las expertas sugieren un salto notable en las cantidades semanales. La fruta y la verdura, por ejemplo, deberían pasar de 4-6 kilogramos a unos generosos 8-11 kilogramos, asegurando así un gran aporte de fibra, vitaminas y antioxidantes.
Lo mismo aplica a otros alimentos esenciales:
- Huevos: de 4-8 unidades a 10-16.
- Legumbres: de 500 gramos a 800.
- Pescado y carnes: de 1 kg a 1.5 kg.
Incluso los lácteos tienen su ajuste: pasar de 12-24 yogures a 40 unidades semanales, y aumentar la cantidad de queso blanco o semicurado de 200 a 320 gramos, manteniendo el consumo de 6 litros de leche.
Cuando se trata de farináceos (pan, pasta o arroz), las expertas son claras: opta siempre por la versión integral. Es una manera sencilla pero eficaz de cuidar tu salud todo el año, ya que estos alimentos ayudan a regular el azúcar en sangre y mejoran el tránsito intestinal, previniendo enfermedades como la diabetes tipo 2 o el cáncer de colon.
En definitiva, estos consejos no son solo teoría. Son una hoja de ruta concreta para transformar la manera en que te alimentas y, por ende, la salud de toda tu familia.
¿Puede adaptarse la dieta mediterránea a República Dominicana?
Este medio se preguntó si la dieta mediterránea puede ser muy efectiva en países del Caribe como la República Dominicana. La respuesta fue que sí pero con una adaptación inteligente y culturalmente sensible. La clave no es replicar exactamente los ingredientes del Mediterráneo, sino adoptar sus principios fundamentales utilizando los alimentos locales.
Vimos que los principios de la dieta mediterránea son:
- Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, nueces y cereales integrales.
- Uso de grasas saludables: principalmente aceite de oliva virgen extra.
- Consumo moderado de pescado y aves de corral.
- Consumo bajo de carne roja y procesada.
- Hidratación con agua.
- Disfrutar las comidas en compañía.
Al analizar estos principios, es evidente que son perfectamente compatibles con la gastronomía dominicana y del Caribe, la cual ya se basa en muchos de estos pilares.
Adaptación a la realidad dominicana:
- Grasas saludables: En lugar del aceite de oliva como única fuente, se puede complementar o reemplazar con el aguacate, un ingrediente omnipresente y rico en grasas monoinsaturadas en la dieta dominicana. También se pueden utilizar aceites vegetales como el de coco o canola en menor medida para cocinar.
- Legumbres: La República Dominicana tiene una larga tradición de consumo de legumbres. Los frijoles (habichuelas), los garbanzos y las lentejas son alimentos básicos que se pueden integrar fácilmente para cumplir con la recomendación de 4 veces por semana.
- Pescado y mariscos: El país está rodeado de mar, lo que garantiza una gran disponibilidad de pescado fresco. Se puede priorizar el pescado azul local para obtener los beneficios del omega-3.
- Frutas y verduras: La variedad de frutas tropicales como el mango, la piña, la lechoza (papaya), la guayaba, la chinola (maracuyá), y las verduras como la berenjena, los pimientos, el repollo y la yuca son excelentes sustitutos y complementos.
- Cereales y tubérculos: En lugar de centrarse solo en el pan, la pasta o el arroz, se pueden incorporar los cereales integrales y tubérculos locales. El arroz integral, la batata y el plátano son opciones que se ajustan a la perfección a los principios de la dieta.
- Proteínas: Se puede mantener el consumo de pollo y aves de corral, que ya son comunes. El reto principal sería reducir la ingesta de carnes rojas y procesadas, que a menudo forman parte de la dieta tradicional dominicana.
La dieta mediterránea no es una receta estricta, sino un modelo nutricional que puede ser adaptado a cualquier cultura. En la República Dominicana, esto significa aprovechar al máximo la riqueza de sus productos locales para construir un patrón de alimentación saludable, delicioso y sostenible que refleje la identidad culinaria del país. Los datos de las eexperta en nutricion fueron proporcionado por Europa Press.
